بطاقة المراجعة
الاسمحسن
العمر٤٤ سنة
الوزن٨٢ كجم
الطول١٧٣ سم
BMI٢٧٫٤
الوزن المستهدف٧٤ كجم
أهلاً حسن 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من الأكل اللي تحبه، تساعدك تنزل دهون وتخفض الكوليسترول مع مشيك اليومي. اختر خيار واحد لكل وجبة، والعدّاد فوق يحسب لك السعرات والبروتين أول بأول. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في وزنك ونشاطك وتحليل الكوليسترول بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٠ ملاعق طعام · ٢٠٠ جم · ≈ ٢٦٠ سعرة |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٥٠ جم ✋ · ≈ ٤٥ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن قريش⅓ كوب (٧٥ جم) · ≈ ٦٥ سعرة |
|
| 🥛 حليب قليل الدسم١ كوب · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🥜 المكسرات (حصة)غير مملحة · ≈ ١٠٠ سعرة للحصة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٦٠ سعرة · ١٥ جم كارب |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ النظام المتوازن
- صحنك: نصه خضار، وربعه بروتين، وربعه نشويات. التزم بالكميات المكتوبة ولا تفوّت وجبة.
❤️ الكوليسترول
- بيضة كاملة وحدة باليوم والباقي بياض، والكبدة واللحم الأحمر مرة بالأسبوع. السمك مرتين بالأسبوع على الأقل.
- ابتعد عن المقليات والسمن والزبدة والشحوم وجلد الدجاج والأجبان كاملة الدسم والمعجنات. واستخدم زيت الزيتون بالكميات المكتوبة.
🌿 التوابل
- استخدم براحتك الكمون والكركم والفلفل الأسود والبابريكا والقرفة والهيل والثوم والليمون والأعشاب. تعطي نكهة بدون سعرات، والثوم والكركم والقرفة مفيدة للقلب. قلّل الملح ومكعبات المرق والبهارات الجاهزة المملحة.
🚶 المشي والمشروبات
- امشِ ساعة يوميًا بخطوة سريعة. وابتعد عن العصيرات والغازيات والحلويات، والقهوة والشاي بدون سكر.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب